扁平足如何减肥做这些运动就可以帮你减掉赘肉

一、扁平足如何减肥

　　游泳

　　游泳算是一个比较有效的减肥方法，在游泳的时候可以让身体都起到发力的作用，能让全身的脂肪都起到燃烧的效果，是一个非常不错的塑身减肥运动。基本每次游泳15分钟左右就可以快速燃烧掉大量的脂肪，每天只要坚持游3次的话，其效果就会很明显。

　　跳舞

　　跳舞是可以起到减肥的效果，但是如果所效果最好的应该是芭蕾舞吧，因为芭蕾舞在跳的时候是需要全身各个部位都发力才能跳起来的。如果每天坚持挑个20分钟左右的话，就可以起到减肥的效果，不过这种运动是需要持之以恒的哦。

　　拉伸运动

　　拉伸运动是一种比较简单的减肥运动，而这个运动基本是在要做运动的时候都会先做的准备运动。每天的时候可以做一回拉伸运动，每一回合7秒钟作用，其时间跟随自己的体力而行，并且不要中途放弃，每天都要做，不然的话会适得其反的。

　　跳绳

　　跳绳是一个可以在任何地方都可以做的运动，其需要的材料只需一个绳子就可以了。每天的时候可以跳绳半小时，这样可以让我们的手臂跟腿部发力，并且会快速的燃烧身体的脂肪，是一个高效的减脂瘦身的运动。

　　自行车

　　现在骑自行车的人是越来越多了，很多人都会一起组织骑行，而骑行对身体的好处也是有很多的，所以很多人都喜欢上了骑行。在骑行的时候我们可以让身体的各个位置都有运动，起到消耗脂肪的效果，并且在运动的时候可以跟朋友一起聊天跟欣赏风景，是一个很实在的户外运动减肥方法。

二、减肥运动的7个原则你要知道

　　1、力量训练不可少

　　对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

　　研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

　　每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

　　2、分段式运动

　　研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

　　因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

　　3、运动至少20分钟

　　尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

　　动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。

　　4、动作要简洁可行

　　当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。

　　推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

　　5、运动项目多元化

　　不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

　　比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

　　6、养成良好饮食习惯

　　坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。

　　7、长期坚持

　　你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

　　而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。

　　再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。

三、一周怎么吃可以减肥

　　星期一

　　早餐：全麦的三明治+牛奶一杯。

　　11点：喝一大杯水。

　　中午：主食是米饭+一个西红柿。

　　下午水果时间：小西红柿吃个够。

　　晚上：苹果一个+柚子+水管够。

　　星期二

　　早餐：面包最好是全麦的，一个鸡蛋，一袋酸奶。

　　11点：多喝水。

　　中午：米饭一份+一荤一素两个菜。

　　下午：喝水。

　　晚上：水管够+凉拌黑木耳一小份。

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　　星期三

　　早餐：鸡蛋一个+果酱面包三片。

　　中午：清汤+果汁一瓶。

　　晚上：汤管够+一小份炒菜。

　　星期四

　　早餐：全麦面包+两个鸡蛋+火腿肠一根。

　　中午：酸奶一杯+米饭一份+炒肉菜。

　　下午：苹果一个。

　　晚餐：香蕉苹果奶昔一杯+水煮白菜+西红柿炒鸡蛋。

　　星期五

　　早餐：煎饼一份+粥一碗。

　　11点：喝杯牛奶。

　　中午：汤管够+炒菜一份+米饭少量。

　　下午：小西红柿一份。

　　晚上：苹果两个+酸奶一杯。

　　星期六

　　早餐：鸡蛋两个+火腿肠两根+豆腐脑不限量。

　　11点：橘子两个。

　　中午：米饭一份+苹果一个+炒鸡丁一份。

　　下午：不吃东西只喝水。

　　晚上：一碗沙拉。

　　星期日

　　早餐：苹果一个+燕麦粥一碗。

　　11点：黑咖啡一杯。

　　中午：蔬菜沙拉或水果沙拉。

　　下午：苹果香蕉各一个。

　　晚上：凉拌木耳+水煮西兰花。

四、夏季减肥如何吃

　　夏季最严重的就是缺水，很多能量随着水分流失而流失，下面为你介绍夏季减肥食谱：

　　1、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

　　2、喝6-8杯白开水，饮料以喝绿茶减肥为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。

　　3、睡觉前4小时不吃所有的食物。

　　4、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉。每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。

　　5、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。

　　6、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

　　7、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

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