一张图告知你男生练臀和不练的差异

原标题：一张图告诉你男生练臀和不练的区别！

人们常说，一个女生平时有没有健身，只要看她的臀就知道。

在健身圈，女生的臀大致分为以下四种：

沙发臀、有氧臀、硅胶臀、力量臀~

大家之所以这么勤奋地去健身房锻炼，就是希望能把自己的原本扁平的屁股给练得又圆又翘，不说像西瓜吧，起码要像水蜜桃！

而随着大众审美的变迁，如今评价男生身材好坏，也已经不仅仅局限于腹肌和胸肌了，在妹子眼里，“翘屁嫩男”似乎越来越吃香！

而每次到健身房，你都能看到很多小哥哥们都在拼命练臀。

可见，“无翘臀不男神”慢慢的变成了大家的共识！

男生练臀到底有多重要？

看完下面这组练臀和不练的对比照，你就知道了！

夏天大家都喜欢在海边晒太阳戏水

一个平时很少深蹲，所以屁股扁扁的

右边这位在健身房是出了名的大臀哥

据说他一周能练两次腿臀

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同样是在镜子前玩自拍

一个平时光做有氧

另外一个还注重力量训练

自拍出来的效果差距也太大了吧

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什么样背影的男人最撩妹

是左边这样单薄的身躯没屁股

还是右边这样翘臀都把裤子撑展了

答案一目了然

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男生练臀和不练从侧面看就更明显了

是从上到下一条直线

还是凹凸有致S型曲线

选择权就在你手里

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你以为只要男生趴在床上就像小钢炮？

Naive惹

没有圆滚滚的马达臀恐怕是不行滴

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瘦人屁股扁平能够理解

但如果体重大却又不锻炼

就会变成典型的沙发臀，很难看

而相同体重的健身男，那屁股简直绝了

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男人练臀一枝花

男人不练臀路人甲

妹子们的眼神不会骗人

被右边这位锁得死死的

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看完这些男生练屁股和不练的区别

想必大家也跟我一样扎心了

看来以后不能忽略腿臀训练了

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其实，除了那些平时不锻炼而造成臀型不好看之外，也有一部分小伙伴去了健身房只做有氧，几乎不蹲腿，这样练出来的屁股叫有氧臀，通常也是又小又瘪，不那么美观！

而在我们大部分老铁看来，力量臀才是性感的臀，通过各种腿臀动作全方位刺激臀部肌肉，已达到又翘又圆的效果。

就跟下面老铁们的力量臀一样，这才叫完美！

@ 爱举铁的曹小哥

人们常说前凸后翘的才是好身材，那我就随便来一张吧，力量臀的饱满度可还行？

@ 嘟嘟与呱呱

今天正好是虐腿日，这是上大重量后刚练完腿的我，继续膨胀吧！

@ 西狂打不死

最近训练的重点全在腿臀上，明显感觉地盘扎实了许多！

@ 西单南门唱独角戏

没健身之前，别说翘臀了，整个人都是瘦瘦的，经过几年的努力，如今拥有了倒三角、公狗腰和力量臀，付出总算没白费！

经常健身的人都知道腿臀训练的重要性，不仅仅是外观上更好看，经常练腿对于全身性的增肌减脂都非常有帮助，能提高下肢力量和体内荷尔蒙水平，可谓猛男必须要掌握的技能！

下面，我们就跟着抖音上的健身小哥一起来get超丰富的臀部轰炸动作，从易到难，你们可以根据自己的情况来训练！每次虐臀日从中选5个动作来练习，练后记得做拉伸哦~

先来看简单一点的

仰支撑臀桥

脚后跟着地，肩膀下沉

收紧臀部用力向上撑起

简单方便在家就可以练习

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初学者负重做臀桥时

可以再一次进行选择轻点的杠铃

后背打直靠在训练凳上

脚后跟着地臀部用力撑起

动作不要太快，注意顶峰收缩

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在健身房也可以再一次进行选择哑铃臀桥

注意撑起后让身体平直即可

不要向上顶的太高给腰部造成压力

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弹力带是非常好的辅助工具

练臀时可以充分的利用起来

弹力带横向行走

可在跑步机上或直接在地面进行

把弹力带绑在两腿膝盖上方

松紧度要合适，迈步能感觉到回弹力

微微俯身，收紧核心背部打直

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跪姿单腿外展

把弹力带绑在膝盖上方

四足跪姿，单侧腿向外伸展

身体要保持稳定，不要弓背

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弹力带跪姿单腿后蹬

双手双膝撑在训练垫上

注意弹力带绑的位置

后蹬一侧要位于膝盖上方

跪姿一侧要在膝盖下方稳定住

臀部发力带动大腿向后向上

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挺髋动作练臀非常好

不过平时都被大家忽略了

跪姿挺髋

腰部绑上弹力带，大八字跪姿

挺髋到最高点，收腹，夹紧臀部

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此外，杠铃挺髋

也是很多教练钟爱的动作

跪姿，背部打直做挺髋

感觉到臀部用力收紧

到最高点时停顿2秒钟

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杠铃挺髋可以放在深蹲和硬拉之后

重量不需要太大

关键是要臀部发力带动髋部上挺

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练臀有时不必大重量

用哑铃也能雕刻饱满线条

哑铃相扑深蹲

双脚宽距站立

双手握住哑铃下蹲

上身打直不要弓背

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保加利亚剪蹲

单腿向后撑在训练凳上

臀部尽量在竖直方向上下移动

下蹲至前腿呈90度即可

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哑铃弓步蹲走

上半身始终保持竖直稳定

不要耸肩，不要左右晃动

迈步距离要合适

下蹲后让前腿成90度

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此外有些动作

大家不常用但却非常有用

器械后踢腿

沉肩收腹保持背部打直

单腿跪姿另一只脚向上蹬

要感觉到臀部发力

回位时控制住动作要慢

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绳索单腿后踢

把绳索绑在脚腕

向后向上蹬直至完全舒展

双手抓住龙门架保持稳定

收紧核心不要弓背

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固定小腿后蹲

这个器械不常见

固定住小腿慢慢向后向下坐

能充分刺激到大腿和臀部肌肉

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山羊挺身

保持脖子和上身挺直

双手握住或交叉置于胸前

身体慢慢下放不要位置太低

臀部和大腿后侧发力带动身体回位

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像前面视频中小伙做的哈克深蹲

也是老铁们喜欢的练臀动作

窄距哈克深蹲

双脚与肩同宽或略窄

背部打直不要弓背

要全程控制动作，要慢

臀部发力向前向上顶

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采用宽距做哈克深蹲时

也要注意臀部发力

下蹲时动作要慢，要控制住

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硬拉是练臀的经典动作

小伙伴们必须要掌握

能够使用直腿硬拉

或者双腿只是稍稍弯曲

背部挺直收紧核心

下放感觉到臀部肌肉被拉伸

然后臀部发力收紧向前顶

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做普通硬拉时

下放时动作依然要慢

感觉到有向后坐的趋势

臀部肌肉群被充分拉伸

然后再发力带动核心前挺

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“不深蹲，无翘臀”

深蹲堪称练腿臀最好的动作了

窄距深蹲

可以集中练到臀部内侧，即臀缝

上半身保持挺直，不要耸肩

慢慢下蹲，臀部和大腿发力撑起

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宽距深蹲

可以让臀部外侧更饱满

感觉到有向后坐的趋势

臀部和大腿发力带动身体向上

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杠铃弓步蹲

利用史密斯深蹲架来做

把杠铃置于单侧肩膀上

上半身保持挺直，做弓步蹲

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想要让你的屁股更翘更饱满

少了腿举是万万不行滴

普通腿举

臀和后背紧贴在靠背上

挺胸，收腹，沉肩

蹬腿至顶点时腿不要完全伸直

膝盖不能锁死，以防出现意外

下放弯曲腿后，臀部不能离开靠板

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双人腿举

高级玩法

根据个人能力来选择

能激发身体潜能冲击大重量

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翘臀如今慢慢的变成了男女通吃的身体部位，拥有翘臀的人就拥有了性感和魅力！当然，我们说的屁股翘不是那种肥臀、久坐臀、下垂臀，而是紧实向上翘的蜜桃臀。

尽管屁股翘不翘有一部分先天因素，但对于爱健身的我们来说，可完全通过有针对性的训练让自己的PP更加美观！

还等什么，没借口，就是干！